10 Tips om dagelijks minder koolhydraten te eten

Als je dagelijks minder koolhydraten gaat eten (en drinken), zal dat je zeker kunnen helpen om gezonder te worden.

Onderzoeken hebben immers aangetoond dat het beperken van koolhydraten in je voeding een gunstig effect heeft als je wil afvallen én bij het verbeteren van je gezondheid.

Maar hoe doe je dat dan… zorgen voor minder koolhydraten in je voeding? Dat klinkt nogal lastig en ingewikkeld, zeker voor wie er nog niet echt mee bezig geweest is. Pure suiker schrappen zal nog wel lukken, maar dat is niet genoeg. De meeste mensen krijgen nog veel teveel koolhydraten binnen via hun andere voeding, zelfs al ze snoep en suiker zouden laten.

Hieronder vind je alvast een aantal tips die je makkelijk kan toepassen en die je zéker goed op weg zullen helpen.

1. Vermijd suikerrijke drankjes

Dat je geen frisdranken (limonade, cola, icetea, …) moet drinken, zal je zelf al wel kunnen bedenken. Daarvan weet iedereen waarschijnlijk al wel dat ze bomvol suiker zitten. En super ongezond zijn.

Maar dit geldt ook voor alle fruitsappen of vruchtensappen die je kant en klaar kan kopen. Ook daar zitten heel veel ongezonde suikers in en weinig of geen nuttige voedingstoffen. Vers gemaakt is trouwens wat koolhydraten betreft niet beter en kan je beter ook niet te vaak drinken. Of als je je koolhydraat inname wil beperken zelfs helemaal nooit.

Vaak hoor je mensen dan al snel protesteren dat ze ook graag iets anders dan gewoon water willen drinken. Gelukkig zijn er nog gezonde alternatieven die lekker, fris en gezond zijn en veel minder koolhydraten (of suikers) bevatten. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor water met wat citroensap, limoensap of pompelmoessap. Of water met een infusie van vers fruit erin, zelfgemaakte kruiden ijsthee (zoals deze ijsthee met munt) of (zelfgemaakte) waterkefir of kombucha.

En wist je dat bier ook heel veel suikers en koolhydraten bevat? Als je minder koolhydraten wil binnen krijgen en toch eens iets alcoholisch wil drinken op een feestje ofzo, kan je beter voor een glaasje wijn kiezen. Best rode wijn, of eventueel droge witte wijn.

2. Kies voor een eiwitrijk en koolhydraatarm ontbijt

Heel veel mensen en kinderen krijgen bij het ontbijt al meer koolhydraten binnen dan goed voor hen is. Meer zelfs dan ze op een hele dag zouden moeten eten.

Een klassiek ontbijt is immers vaak overladen met voedingsmiddelen die hoofdzakelijk uit koolhydraten bestaan. Brood, toast, sandwiches of broodjes, croissants, cornflakes, muesli, granola, zuivel, yoghurt met fruit, enz.

Als je bij het ontbijt kiest voor voedingsmiddelen die een bron zijn van hoogwaardige eiwitten, dan ben je veel meer verzadigd en zal het langer duren voor je weer honger krijgt. En heb je sowieso ook een lager gehalte aan koolhydraten.

Zo zijn eieren bijvoorbeeld een ideale keuze voor het ontbijt als je minder koolhydraten wil eten en/of wil afslanken. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en is een uitstekende bron van eiwitten.

Bovendien kan je eieren op heel veel verschillende manieren klaarmaken en eten. Bijvoorbeeld zacht gekookt, hard gekookt, eiersla, roerei, spiegelei, omelet (gecombineerd met een variatie aan groenten en/of verse groene kruiden), enz.

Eventueel af en toe ook eens een kleine portie boekweitpannenkoeken, als je er niet teveel boekweitmeel in doet en in plaats daarvan een eitje meer gebruikt.

3. Eet minder brood (of zelfs helemaal geen brood)

Brood bevat heel wat koolhydraten. Wit brood bevat dan ook nog vrij weinig vezels, vitamines en mineralen. Bij donker grof brood is dat wel wat beter, maar ook deze hebben heel veel koolhydraten.

Vaak is brood een onderdeel van de dagelijkse voeding. Bij veel mensen komt het zelfs meerdere keren per dag op tafel (of uit de lunchbox). Een brood-maaltijd is immers heel gemakkelijk, goedkoop, snel klaar en ook heel handig om mee te nemen als lunch.

Maar als je teveel brood eet, dan gaat dat een negatieve invloed hebben op je gezondheid en vaak ook op je lichaamsbouw en gewicht.

Eventueel zou je kunnen gaan experimenteren om zelf brood te maken volgens koolhydraatarme broodrecepten. Deze koolhydraatarme broodjes zijn bijvoorbeeld heel gemakkelijk te maken en snel klaar.

4. Vervang tarwebloem door een koolhydraatarm alternatief

Tarwebloem wordt niet alleen voor brood gebruikt. Wie graag zelf gebak, taart, cake, pannenkoeken, koekjes, muffins, enz maakt doet dit meestal ook met tarwebloem.

Sommige mensen gebruiken ook graag tarwebloem om sausjes in te dikken of als paneermeel.

Tarwebloem bevat heel veel koolhydraten en meestal weinig nuttige voedingstoffen.

Er zijn tegenwoordig ook heel wat koolhydraatarme alternatieven voor tarwebloem te vinden. Vaak zijn deze gemaakt op basis van noten, bijvoorbeeld amandelmeel, kokosmeel, …

Deze alternatieve meelsoorten op basis van noten zijn glutenvrij. Daardoor is hun structuur anders dan die van tarwebloem; minder elastisch en minder klevend. Daarom kan je best recepten opzoeken voor je ermee aan de slag gaat, zeker in het begin. Anders zou het resultaat van je bakkunsten wel eens helemaal anders kunnen worden dan je verwacht en tegenvallen.

5. Eet meer groenten en rauwkost

Groenten zijn super gezond en zouden sowieso eigenlijk het hoofdonderdeel van je voedingspatroon moeten zijn als je gezonder wil worden of gezond wil blijven.

Groenten leveren je veel gezonde voedingsstoffen en vezels. Ze bevatten heel wat vitamines, mineralen, antioxidanten en andere nuttige plantenstoffen en nutriënten. Deze helpen je om je lichaam te beschermen tegen allerlei ziektes en kwaaltjes.

Door een ruime portie groenten te eten, heb je minder behoefte aan koolhydraten. Zeker als je veel bladgroenten en rauwkost eet, krijg je veel extra vezels binnen. Dit zorgt voor een gevuld gevoel.

Wij kiezen er heel vaak voor om vooraf een portie gemengde sla (met verse groene kruiden enzo ook) en/of rauwkost te eten als voorgerechtje. Een half uur voor de hoofdmaaltijd ongeveer. Vooral als het hoofdgerecht warme groenten zijn, doen we dit regelmatig.

Als je je bord helemaal vol schept met groenten, ga je vanzelf minder aardappelen, rijst of pasta opscheppen. En ga je dus sowieso minder koolhydraten binnen krijgen.

Bij een koolhydraatarm dieet zou je er ook nog op kunnen letten om niet al te veel wortel- en knolgroenten te eten. Zoals bijvoorbeeld wortelen, bietjes, zoete aardappel, pastinaak, … Deze bevatten meer zetmeel en dus ook meer koolhydraten. Ook maïs, erwten, bonen, enz. kan je beter niet teveel of niet te vaak eten als je koolhydraten wil beperken.

Maar uiteindelijk kan je nog altijd beter kiezen voor een groente met veel zetmeel, dan bijvoorbeeld brood, pasta of gebak ofzo te eten. Of kant en klare gerechten of junkfood.
–

6. Gebruik meer (gezonde) vetten

Als je minder koolhydraten gaat eten, moeten er meer calorieën uit andere voedingsmiddelen gehaald worden. Want je hebt wel voldoende calorieën nodig om aan je energiebehoefte te voldoen.

Een groot deel van deze nodige calorieën haal je bij een koolhydraatarm dieet uit vetten. Je kan dan uiteraard best wel zoveel mogelijk voor een gezonde soort van vetten kiezen.

Enkele mogelijkheden: koudgeperste extra vierge olijfolie, koudgeperste (niet-ontgeurde) kokosolie, avocado, lijnzaadolie, hennepolie, …

Noten en zaden kan je ook beperkt gebruiken. Ze zijn wel een goede bron van vetten en leveren ook nog andere voedingsstoffen, maar de meeste noten bevatten ook redelijk wat koolhydraten.

Gezonde vetten gaan je hongergevoel verminderen, ze geven meer smaak aan je eten, leveren het nodige aantal calorieën en gaan je gezondheid verbeteren.

7. Kies voor goede eiwitrijke voeding

Naast gezonde vetten kan je ook gezonde eiwitten toevoegen aan je maaltijden om het gemakkelijker te maken om minder koolhydraten te eten.

Het is dus een goede keuze om bij elke maaltijd een (kleine) portie gezonde eiwitten te eten.

Door eiwitten ga je je ook lang verzadigd voelen zodat je minder snel opnieuw honger krijgt. Eiwitten heb je ook nodig om je spiermassa te kunnen behouden als je gaat afvallen en gewicht verliezen.

Enkele voorbeelden van eiwitrijke en tegelijk koolhydraatarme voedingsmiddelen: eieren, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, vlees, kaas, (beperkt) noten en zaden, …

8. Kies voor koolhydraatarme zuivelproducten

Zuivel kan soms redelijk veel koolhydraten bevatten. Als je dus zuivelproducten wil eten (of drinken), kan je best daar op letten.

Zo krijg je door het drinken van melk heel wat koolhydraten binnen. Dit komt door de lactose (of melksuiker) die erin zit. Een glas melk levert je gemiddeld 12 gram koolhydraten. Als je regelmatig melk drinkt, zou je kunnen proberen om deze wat vaker te vervangen door een alternatief. Bijvoorbeeld (ongezoete) amandelmelk of hennepmelk. Of door melkkefir kan ook, daarin wordt de lactose gebruikt door de bacteriën (die ze als voeding gebruiken) om dan gezonde probiotica te produceren.

Enkele zuivelproducten die minder koolhydraten bevatten: Griekse (natural) yoghurt, Feta kaas, Cheddar, Mozzarella, Parmezaanse kaas, Ricotta, …

9. Lees etiketten van verpakte voeding

Als je gezonder wil gaan eten is het sowieso een goed idee om er een gewoonte van te maken om de etiketten van alle voedingsmiddelen die je koopt te bekijken. En dat is zeker ook zo als je minder koolhydraten wil eten.

Want soms zitten er veel koolhydraten in producten waarvan je het niet direct zou verwachten. Of er zit veel verschil tussen hetzelfde product van verschillende merken.

Bij het lezen van etiketten moet je wel wat opletten. Soms wordt de samenstelling per (kleine) portie vermeld, als je dan het volledige pakje gebruikt, zijn de hoeveelheden veel groter dan je dacht. Of soms staan ze er per 100ml op, als je dan een groot glas ervan neemt, heb je al direct 2 of 3 keer zoveel.

Voor niet verpakte voeding, kan je online (of in boeken ook wel) kijken in een voedingsmiddelen tabel om na te kijken hoeveel koolhydraten er gemiddeld in zitten. Dit is nooit exact juist, want de hoeveelheid hangt van heel wat factoren af (hoe rijp fruit is bijvoorbeeld, of het bio is, enz). Maar dan het je toch al een idee…

10. Gebruik een app om koolhydraten op te tellen

Er bestaan heel wat handige apps tegenwoordig om per dag bij te houden wat je eet. En hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je daarbij gegeten hebt. Soms worden ook nog de calorieën en vitamines/mineralen bijgehouden.

Deze apps om je voeding te monitoren zijn eigenlijk heel handig om je goed op weg te helpen als je koolhydraatarm wil eten of gewoon meer op je voeding letten. Ze geven je een duidelijk beeld van je dagelijkse voeding en de samenstelling ervan.

Sommige van deze apps zijn al uitgebreider en nauwkeuriger dan andere. Maar het is vooral van belang dat je er eentje vindt die je zelf handig vindt om te gebruiken. Want je moet er wel altijd alles in ingeven als je iets eet of drinkt.

Bij enkele moet je gewoon op pictogrammen klikken, bij andere moet je door een lijst heen scrollen en het juiste aanklikken. Soms heb je ook de mogelijkheid om zelf vaak gegeten dingen toe te voegen. Of om los exact het aantal gram eiwitten, vetten en koolhydraten in te typen (die je op de verpakking van je voedingsmiddel afleest).

Doordat je dan visueel een overzicht krijgt van wat je eet, van wat goed gaat en wat niet zo goed gaat… ga je er automatisch meer aandacht aan besteden.

Ik heb verschillende van deze apps uitgetest of tijdelijk gebruikt. Het is echt even zoeken tot je er eentje vindt die je bevalt.

Enkele voorbeelden: Cronometer, MyFitnessPal, Stupid Simple Macros, …
Deze laatste is degene die ik het meest gebruik. Je kan voorgeprogrammeerde voedingsmiddelen via icoontjes aanklikken en toevoegen. Maar je kan ook los koolhydraten, eiwitten en vetten ingeven. Ook in de gratis versie, dus deze voldoet prima. Als je een upgrade doet naar de betaalde versie (kost bijna niks, als ik me goed herinner 1 euro ofzo), dan kan je ook zelf icoontjes toevoegen voor voedingsmiddelen die je zelf vaker eet en die nog niet in het overzicht staan. Dan wordt het nog handiger om te gebruiken.

Meer hulp en inspiratie nodig voor koolhydraatarm eten?
Timo & Heiko hebben een 30-dagen menuplan samengesteld met koolhydraatarme recepten… super handig!